Olen aloittanut kirjoittamaan tätä tammikuussa, mutta vissiin väsähtänyt tai kyllästynyt kesken kaiken, joten jatkan nyt, koska aihe on edelleen ajankohtainen.
***
Veikkaan, että jokainen meistä on törmännyt tietoon proteiinien tärkeydestä ja niiden lisääntyneestä tarpeesta erityisesti lihasvoimaharjoittelun yhteydessä.
Samalla veikkaan, etten ole ainut, joka on langennut siihen harhaluuloon, että mitä enemmän proteiinia syö, sitä varmemmin treenatessa lihasmassa kasvaa ja rasva vähenee.
Pitää toki osittain paikkansa ja tosiurheilijoiden kohdalla varmasti hyvinkin pitkälle, mutta puhun nyt vaan omasta tavallisen, suht aktiivisesti liikkuvan, viimeistä vitosella alkavaa vuotta elävän naisen näkökulmastani.
Taustana tälle on joitakin vuosia sitten läpikäymäni muutaman kuukauden mittainen ohjattu lihaskuntojakso, johon palaan tekstissä myöhemmin, mutta sitä ennen halusin ihan mielenkiinnosta tutkia omien ihan tavallisten syömisteni proteiinimääriä. Sellaisten, joita en ole siltä kannalta miettinyt yhtään, vaan ainoastaan syönyt niinkuin normaalisti syön.
Testilaskelmat toteutin yhden ihan tavallisen tammikuisen sunnuntain aikana.
Kuvien alla olevia laskelmia ei varmasti erkkikään jaksa lukea ja kirjailinkin niitä ylös lähinnä itseäni varten sitä mukaa, kun olin tutkaillut ruoka-aineiden proteiinisisältöjä ja punninnut annokseni keittiövaa'alla. (Tämän tein siis siinä järjestyksessä, että ensin päätin mitä syön ja sitten punnitsin sen, enkä niinpäin, että olisin ensin punninnut ja valinnut syömiseni vasta sen mukaan).
Perusaamupala:
Pari palaa Kaurajemmari kaurasiemenleipää, yht. 40 g x 16 g/100 g = 6,4 g prot.
+ Savuhovin liekitetty kalkkunafile, yht. 32 g x 20 g/100 g = 6,4 g prot.
+ mantelimaitoon tehdyn vihersmoothien 1/2 avokado ~4 g :2 = 2 g prot.
+ 1/2 banaani ~1,2 g :2 = 0,6 g prot.
+ ruokalusikallinen riisiproteiinijauhetta 3 g x 89 g/100 g = 2,7 g prot. (jauhe ei ole säännöllisessä käytössä, vaan pelkkä helppo hätävara tilanteisiin, joissa tuntuu että vähän täyttävämpi smoothie on tarpeen)
= aamupalan kokonaisproteiinimäärä 18,2 g.
(Jos täysjyväkeksit ei olisi ollut loppu, niistä olisi tullut gramma per keksi lisää).
Lounas: mantelikalaa, basmatiriisiä ja parsakaalia
Yksi pakkauksen neljästä pakastekalapalasta 100 g x 17 g/100 g = 17 g prot.
+ basmatiriisi, alle puolikas valmiista 100 g pussista, ehkä noin 40 g x 8,4 g / 100 g = 3,4 g prot.
+ parsakaali, ehkä noin 150 g x 3,9 g / 100 g = noin 6 g prot.
+ yhteen annokseen osuvat mantelit noin 15 g x 24 g / 100 g = 3,6 g prot.
= lounaan kokonaisproteiinimäärä noin 30 g
Välipalana pieni kourallinen pähkinöitä, 25 g x 24 g / 100 g = 6 g proteiinia
Söin myös palan taatelikakkua kahvin kanssa, mutta siitä tuskin irtoaa mitään tähän listattavaa.
Ei näytä kaksiselta, mutta syön aika usein kaurapuuroa töitten jälkeen ja joskus jopa viikonloppuna siinä vaiheessa, kun ei tee mieli toista kertaa varsinaista ruokaa, mutta jotain on kuitenkin syötävä. Päälle laitan yleensä marjoja. Kuvan väristä voi päätellä, että tällä kertaa vuorossa oli mustikka.
Raejuustoa lisäsin joskus ennenmuinoin, mutta se on nyt pois pelistä johtuen vahvasta maitoproteiineihin kohdistuvasta epäilystä yhtenä kovien vatsakipujen aiheuttajana.
Hiutaleet on kuivana kevyitä ja niitä on tuossa kuvan määrässä noin 30 g (x 14 g / 100 g) eli 4,2 g prot.
Leipäpala 20 g x 16 g/100= 3,2 g ja lohi 12 g x 20,4 g/100 = noin 2,5 g prot.
Puuropäivällisen kokonaisproteiinimäärä hitusta vaille 10 g eli ei kovin kaksinen, mutta jotain kuitenkin.
Perusmallin iltapala (paitsi että kananmunaa syön nykyään harvakseltaan ja silloinkin mieluummin aamulla)
Pari palaa Oululaisen jälkiuunileipää, proteiinia 1,5 g per siivu = 3 g
+ päällä kylmäsavulohta 23 g x 20,4 g / 100 g = 4,7 g prot.
+ mustikkasmoothiessa 1/2 banaani 1,2 g : 2 = 0,6 g prot.
+ keitetty kananmuna, proteiinia keskimäärin 7 g
= iltapalan kokonaisproteiinimäärä 15,3 g
Nämä kaikki kun ynnää yhteen, päivän proteiinisaldo on 79,5 g, joka tarkoittaa omalla kohdallani 1,37 grammaa per painokilo eli itseasiassa hyvinkin runsaasti, vaikka ihan muuta olisin veikannut.
Liippaa jo läheltä lihasvoimaharjoittelun yhteydessä suositeltua 1,5 grammaa/ painokilo ja ylittää reippaasti tämmöiselle tavikselle yleisimmin suositellun gramman per painokilo. Eli itseasiassa näissä syömissäni eväissä olisi ihan kelpo määrä proteiinia noin 80-kiloisellekin.
Ilman tätä kaiken ylöskirjaamista olisin äkkiseltään mieltänyt proteiininlähteiksi pelkästään kalapalan, kananmunan ja leivänpäälliset, mutta itseasiassa leivällä oli tässä kokonaisuudessa iso merkitys. Myös parsakaalin pienen määrän ja muutaman hassun pähkinän tuoma lisä yllätti positiivisesti.
Päivän muuhun ravintosisältöön en ota tässä nyt kantaa, koska tarkoitus oli tutkia pelkkää proteiinia. Enkähän muuten syömisiäni kyllä tutkailekaan. On kokolailla vakiintunutta puuhaa ja kuulun enemmän niihin ihmisiin, jotka syövät elääkseen, eikä ole niin justiinsa vaihtelun tai muunkaan kanssa. Kunhan nälkä lähtee ja saan ruuasta hyvää energiaa, enkä väsymystä.
Mutta palaan nyt siihen muutaman vuoden takaiseen ohjattuun 4 kk:n lihaskuntokuuriini. Sen alussa teroitettiin pitämään erityistä huolta riittävästä proteiinin saannista ja koska mielikuvani silloinkin oli se, että omat normaalit syömiseni eivät siihen riitä, söin sitten helppona (jos unohdetaan ikävä maku) lisänä rasvatonta maitorahkaa niinkuin siihen aikaan oli tapana ja jopa suositus.
Mutta kuinkas sitten kävikään?
Sensijaan että kovalla, nousujohteisella treenaamisella olisin saanut palkaksi edes muutaman sata grammaa lisää lihasmassaa, sainkin jokusen kilon silkkaa rasvaa.
Tuntui epäreilulta ja pettymys oli melkoinen, mutta sittemmin olen viisastunut ja tullut siihen tulokseen, että maitotuotteiden proteiini ei omalla kohdallani imeydy niinkuin pitäisi, vaan muuttuu elimistössäni ylimääräiseksi rasvaksi. Riippumatta siitä, sisältääkö itse tuote rasvaa vai ei.
Eikähän tuohon ylimääräisen rasvan kertymiseen tarvi välttämättä olla lähteenä juuri maitoproteiini, vaan ihan mikä tahansa huonosti imeytyvä tai ylipäätään ylimääräinen proteiini. Elimistö käyttää hyväkseen vain sen minkä käyttää ja lopusta muodostuu rasvaa. Kaikilla meillä.
Se on nyt nähty ja olen lopettanut kokonaan stressaamisen siitä, syönkö riittävästi proteiinia vai en. Yhden kevyen päivän ruokailujen ylöskirjaaminen vei viimeisetkin huolenrippeet siltä saralta.
Sitämukaa on ylimääräiset rasvakilot kaikonneet ja lihaksetkin muuttuneet näkymättömästä näkyviksi (jos oikein tarkkaan katsoo..) tai ainakin tuntuviksi. Eli tässäkin pätee vanha kunnon "kaikkea kohtuudella"-motto. Liika on liikaa, oli kyse mistä hyvänsä.
Tässä samalla olen EHKÄ pääsemässä käsiksi kohta jo pari vuotta ajoittain vaivaavien todella kovien alavatsakipujen aiheuttajien jäljille. Joskin samalta on tuntunut jo sen verran useasti aiemminkin, että en vielä jätä tuota isoa ehkää pois. Mutta jos epäilyni osuvat oikeaan, olen yllättynyt. Se on kuitenkin toisen tekstin aihe se.